건강한 식단을 먹는 것을 엄격하게 제한하거나, 비현실적으로 날씬한 상태를 유지하거나, 여러분이 좋아하는 음식을 못먹게 하는 것이 아닙니다. 오히려 그것은 기분이 좋아지고, 더 많은 에너지를 얻고, 건강을 증진시키고, 기분을 더욱 좋게 하는 것에 관한 것입니다.
건강한 식사는 너무 복잡할 필요는 없습니다. 만약 여러분이 모든 상반된 영양분과 다이어트 조언으로 인하여 압박을 받는다고 한다면 여러분은 주변에 많은 관심을 받고 있다는 사실입니다.
진실은 몇몇 특정한 음식이나 영양소가 기분에 이로운 영향을 미치는 것으로 나타났지만, 가장 중요한 것은 전반적인 식생활 패턴입니다. 건강한 식단의 주춧돌은 가능한 한 가공식품을 진짜 음식으로 대체하는 것이어야 합니다. 가능한 한 자연이 만든 방식에 가까운 음식을 먹는 것은 여러분이 생각하고, 보고, 느끼는 방식에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
건강한 식사의 기본
일부 극단적인 다이어트는 다르게 시사할 수 있지만, 우리 모두는 건강한 몸을 유지하기 위해 우리의 식단에서 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄의 균형이 필요합니다.
여러분은 여러분의 식단에서 특정한 종류의 음식을 제거할 필요가 없고, 오히려 각 범주에서 가장 건강한 선택권을 선택할 필요가 있습니다.
▣ 단백질
단백질은 기분과 인지기능을 향상시키고, 일어나고 계속 나아갈 수 있는 에너지를 줍니다. 너무 많은 단백질은 신장병을 가진 사람들에게 해로울 수 있지만, 최근의 연구는 우리들 중 많은 사람들이 특히 나이가 들면서 더 많은 양질의 단백질을 필요로 한다고 말해주고 있습니다.
그것은 단백질을 보충하기 위해서 더 많은 동물성 식품을 먹어야 한다는 것을 의미하는 것은 아니고, 매일 다양한 식물성 단백질 공급원이 여러분의 필요로 하는 모든 필수 단백질을 얻을 수 있기 때문에 오히려 식물성 단백질의 공급원을 찾는 것이 훨씬 좋을 것입니다.
▣ 지방
모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 나쁜 지방은 여러분의 식단을 망치고 특정질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있지만, 좋은 지방은 여러분의 뇌와 심장을 보호하게 됩니다.
사실, 오메가3와 같은 건강한 지방은 여러분의 신체적이고 정서적인 건강에 필수적입니다. 여러분의 식단에 더 많은 건강한 지방을 포함시키는 것은 여러분의 기분을 개선하고, 여러분의 건강을 증진시키고, 심지어 여러분의 허리 라인을 다듬는데 도움을 줄 수 있습니다.
▣ 섬유질
식이섬유가 많은 음식을 먹는 것은 규칙적인 생활을 유지하는데 도움을 주고 심장병, 뇌졸중, 그리고 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있으며, 피부를 개선할 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.
▣ 칼슘
칼슘이 부족하면 골다공증으로 이어질 뿐만 아니라, 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하게 되면 불안, 우울증, 긜고 수면장애의 원인이 될 수도 있습니다. 나이와 성별에 관계없이 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키고, 칼슘을 고갈시키는 음식을 제한하고, 칼슘이 제 역할을 하는 것을 돕기 위해 충분한 마그네슘과 비타민 D와 K를 섭취하는 것은 필수적입니다.
▣ 탄수화물
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나입니다. 그러나 대부분은 설탕과 정제된 탄수화물 보다는 복잡하고 정제되지 않은 탄수화물(채소, 통곡물, 과일)에서 나와야 합니다. 흰 빵, 페이스트리, 녹말 그리고 설탕을 줄이면 혈당의 급격한 상승, 기분과 에너지의 변동, 그리고 특히 허리둘레에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.
건강한 식단으로 전환하기
건강한 식단으로 바꾸는 것이 전부 또는 아무것도 아닌 것으로 여겨서는 안됩니다. 건강한 식단을 위해 완벽해야 할 필요도 없고, 즐기는 음식을 완전히 없앨 필요도 없고, 모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요도 없습니다. 이러한 행위는 결국 여러분의 새로운 식사 계획을 속이거나 포기하는 결과로 이어질 뿐입니다.
더 나은 접근법은 한 번에 몇 가지 작은 변경 사항을 만드는 것입니다. 건강한 식단의 목표를 이루기 위해 강박감을 가질 필요도 없고 압박을 받을 필요도 없습니다. 이를 이루기 위해서는 작은 것 하나 당장에 바꿀 수 있는 것부터 한개씩 바꾸어 갈 필요가 있습니다. 그렇게 한다면 결국 건강한 식단의 목표를 이루어 갈 것입니다.
건강에 좋은 식단을 계획하는 것을 하루에 한 번 샐러드를 다이어트에 추가하는 것과 같은, 다루기 쉬운 몇가지 단계라고 생각하는 것이 좋습니다. 작은 변화가 습관이 되면서, 계속해서 더 많은 건강한 선택을 추가할 수 있습니다.
성공을 위한 준비
성공을 위한 준비를 하려면, 일을 단순하게 하도록 하려는 노력이 필요합니다. 더 건강한 식단을 먹는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 예를 들어 칼로리를 계산하는 것에 지나치게 신경쓰지 말고 색깔, 다양성, 그리고 신선도에 측면에서 식단을 고려하는 것이 필요합니다. 포장되고 가공된 음식을 피하고 가능하면 더 신선한 재료를 선택하는 데 집중하는 것이 필요합니다.,
더 다양한 식사를 준비하는 것이 필요합니다. 집에서 식사를 많이 하게 되면 현재 먹고 있는 것을 관리하고 음식에 무엇이 들어가는지 더 잘 감시하도록 도울 수 있습니다.
더 잘 감시한다는 것은 적은 칼로리를 섭취할뿐만 아니라, 피곤하고, 더부룩하고, 짜증을 느끼게 하고, 우울증, 스트레스 그리고 불안의 증상을 악화시킬 수 있는 포장된 음식들의 화학첨가물, 첨가된 설탕 그리고 건강에 좋지 않은 지방을 피하게 해 준다는 것입니다.
식단을 올바르게 선택할 필요가 있습니다. 식단에서 건강에 좋이 않은 음식을 줄일 때 그것들을 건강한 대안들로 대체하는 것이 중요합니다. 위험한 트랜스 지방을 건강한 지방으로 대체하는 것은 여러분의 건강에 긍정적인 변화를 줄 것입니다. 하지만 동물성 지방을 정제된 탄수화물로 바꾸는 것은 심장병에 걸릴 위험을 낮추거나 기분을 좋게 하지는 않을 것입니다.
식품의 레이블을 읽어 보는 것을 습관화 하는 것이 좋습니다. 제조업자들은 종종 포장된 음식, 심지어 건강에 좋다고 주장하는 음식에도 많은 양의 설탕이나 건강에 좋지 않은 지방을 숨기기 때문에 레이블을 보고 음식에 무엇이 첨가되어 있는지를 아는 것이 중요합니다.
물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 물은 폐품과 독소의 우리의 시스템을 씻어내는데 도움을 주지만, 우리들 중 많은 사람들은 피로, 낮은 에너지 그록 두통을 일으키면서 탈수 상태로 삶을 살아갑니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 것은 흔한 일이기 때문에 수분을 잘 섭취하는 것은 더 건강한 음식을 선택하는데 도움이 될 것입니다.
적당한 정도
절제란 무엇일까요? 본질적으로 이것은 몸이 필요로 하는 만큼만 음식을 먹는 것을 의미합니다. 당신은 식사 후에 만족감을 느껴야 하지만 배가 불러서는 안 됩니다. 절제는 지금보다 적게 먹는 것을 의미하는 것이지 좋아하는 음식을 없애는 것을 의미하지는 않습니다.
음식을 만들 때 좀 저 적게 만들고 섭취할 때는 보다 더 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다. 식사를 할 때는 다른 사람들과 함께 하고 혼자서 TV나 컴퓨터 앞에서 먹는 것은 종종 무분별한 과식으로 이어지기 쉽상입니다.
집에서 먹는 간식을 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 감정적인 식사를 조절해야만 합니다. 많은 사람들이 스트레스를 해소하거나 슬픔, 외로움, 지루함과 같은 불쾌한 감정에 대처하기 위해 음식에 의존하는 경향들이 많습니다.
식단에 더 많은 과일과 야채를 첨가해서 식사를 하는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 칼로리가 낮고 영양소가 밀집되어 있는데, 이것은 그것들이 비타민, 미네랄, 항산화제 그리고 섬유질로 가득 차 있다는 것을 의미합니다.
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