지중해 식단은 최근 몇 년 동안 폭발적으로 인기를 끌었는데 그 이유는 지중해 식단은 심장 건강에서부터 암 예방, 운동 장려에 이르기까지 인상적으로 많은 중요한 건강의 이점을 자랑하고 있습니다.
과학적으로 입증된 건강상의 이점을 두고 보더라도, 지중해 식단은 많은 사람들이 선호하고, 음식과 맛의 다양성을 장려하며, 많은 식단의 특징적인 제한적인 감정을 섞으면서, 모든 음식 그룹에서 최상위 식단으로 분류되고 있다는 겁니다.
◈ 심장 질환의 위험을 줄여 줍니다.
지중해식 식단으로 유명한 것이 하나 있다면, 그것은 심장에 좋다는 겁니다. U.S News & World Report에 의해 전반적으로 최고의 식단과 최고의 심장 건강 범주에서 꾸준히 최고의 식단으로 평가되고 있습니다.
심장 질환에 좋다는 것은 많은 과학적 연구가 지중해 식단이 심장에 좋다는 주장을 뒷받침하고 있는데,예를 들면 20,000명 이상의 성인을 대상으로 한 2016년 연구는 지중해식 식단을 따르는 사람들이 심장병에 걸릴 가능성이 훨씬 낮다는 것을 발견했고, 연구원들은 심지어 모든 심장병 사례의 최대 4%가 지중해식 식단을 준수하면 예방될 수 있다고 추정하고 있습니다.
또 다른 연구는 지중해식 식단을 따르는 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이의 심장혈관 질환으로 인한 심장마비, 뇌졸중, 그리고 사망의 위험을 조사했는데 거의 5년 동안 지속된 이 연구는 지중해식 식단을 따르는 사람들에게서 위험이 약 30% 더 낮다는 결론을 얻게 되었습니다.
◈ 인지력 저하를 늦출 수 있습니다.
지중해식 식단을 따르는 것이 인지력 저하를 늦추고 알츠하이머 병과 같은 진행성 질병을 예방할 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
2016년 Frontiers in Nutrition의 리뷰는 지중해 식단과 뇌 건강에 대한 12개의 연구를 분석하고 "지중해 식단에 대한 더 높은 고수가 인지 능력 향상, 인지력 저하 둔화 또는 알츠하이머 병으로의 전환 감소와 관련이 있다는 고무적인 증거가 있다고"고 결론을 내렸습니다.
2015년의 한 연구는 지중해 식단과 DASH식단의 조합인 MIND 식단이 뇌에 미치는 영향을 구체적으로 조사했습니다. 연구원들은 이 식단이 "인지력 저하를 상당히 느리게 한다"는 것을 발견했습니다.
◈ 체중 감량에 도움이 됩니다.
만약 다이어트에 관심이 많은 분이라면 지중해식 식단을 고려해 보시는 것이 좋습니다. 연구는 지중해 식단이 사람들이 살을 빼고 살을 뻬는데 도움을 줄 주 있다고 제안했습니다. 지중해식 식단은 사람들이 저탄수화물 식단만큼 살을 빼는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 이는 복부 비만의 위험을 감소시킨다는 것입니다.
◈ 뇌졸중에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
연구원들이 지중해식 식단이 심장병 사례의 6%까지 예방할 수 있다고 추정한 같은 연구에서 연구원들은 지중해식 식단을 따르는 것이 뇌졸중 사례의 8.5%까지 예방 할 수 있다고 언급했습니다.
2016년 유럽 심장 저널의 한 연구는 거의 4년 동안 39개 국의 15,000명 이상의 사람들을 관찰한 결과 참가자들이 지중해식 식단을 더 가까이 따를수록 심장마비, 뇌졸중 또는 심혈관계 원으로 인한 사망 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
◈ 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파스타나 고대 곡물과 같이 탄수화물이 많은 음식에 중점을 둔 다이어트 계획이 제2형 당뇨병을 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 것이라는 것은 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이를 합리적으로 만드는 몇 가지 주요 요인이 있습니다.
지중해 식단은 정제된 탄수화물과 같은 방식으로 혈당에 영향을 미치지않는 채소의 통곡물과 탄수화물을 강조합니다. 식단은 또한 많은 건강한 지방과 단백질을 포함하고 있습니다. 그 식단은 너무 많은 단 것과 디저트를 먹지 못하게 합니다.
지중해 생활 방식은 충분한 운동을 장려하는데 이것은 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.. 2014년 9개의 개별 연구에 대한 리뷰는 지중해 식단이 당뇨병 위험에 미치는 영향을 조사했고, 연구원들은 지중해 식단을 고수하는 것이 당뇨병 위험을 최대 19%까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
2020년에 실시된 또 다른 연구는 지중해식 식단을 더 많이 고수하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 언급하면서 이러한 결론을 확인했습니다.
◈ 관절염이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단의 많은 음식들은 항염증성이고, 관절염이 염증성 질환이기 때문에 그것이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 게다가 미국 국립 보건원은 염증성 질환이 관리를 위해 오메가-3 지방산 12를 추천하고, 지중해 식단은 많은 건강한 지방산을 포함하고 있습니다.
관절염의 퇴행성 형태인 골관절염을 위한 지중해 식단에 대한 2018년의 체계적인 검토는 장기적인 연구가 필요하지만 지중해 식단이 관절염의 증상을 개선할 수 있다고 결론 지었습니다.
◈ 일부 암을 예방할 수도 있습니다.
지중해 식단은 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 증후군과 같은 만성 질환에 대한 보호로 잘 알려져 있기로 잘 알려져 있습니다. 밝혀진 바에 따르면 이 산화 방지제가 풍부하고 항염증성이 있는 식단은 특정 암에 대해서도 보호할 수 있습니다.
2017년 연구의 리뷰는 지중해식 식단을 먹는 것이 유방암, 위암, 간암, 전립선암, 두경부암에 대한 보호 효과를 가질 수 있다고 결론 지었습니다. 그 보호 효과가 '주로 과일, 채소, 통곡물의 섭취 증가에 의해 주도된다고 말합니다.
2015년 실시된 또 다른 연구는지중해식 식단과 여성의 유방암 예방에 대한 저지방식 식단의 영향을 조사한 결과 여분의 순정 올리브 오일로 보충된 지중해 식단은 유방암을 저지할 수 있는 것으로 나타났습니다.
◈ 혈압과 저밀도 지질단백질(LDL)을 낮춰 줍니다.
혈압과 LDL 콜레스테롤은 건강과 많은 질병의 위험을 나타내는 두 가지 중요한 지표입니다. 두 마커 중 하나가 너무 높으면 건강 문제를 나타내거나 자체적으로 건강 문제가 될 수 있습니다.
혈압과 LDL콜레스테롤을 관리하고 줄일 수 있는 방법이 중 하나가 바로 지중해식 식단입니다. 2014년 과학자들은 거의 800명의 소방관들의 식단을 평가하여 그들의 식습관이 특정 건강 지표에 어떻게 영향을 미치는지 이해했고, 그들은 지중해식 식단을 고수할수록 그들의 콜레스테롤 수치가 더 좋다는 것을 발견했습니다.
2018년 한 연구는 지중해 식단이 혈압에 미치는 영향을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했지만 일반적으로 지중해 식단은 고혈압이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 혈압을 낮출 수 있다고 결론을 내렸습니다.
◈ 사람에 따른 식사 선호도를 조절할 수 있습니다.
여러분들이 비건이든, 채식주의자든, 팔레오든, 글루텐 프리든, 유제품 드리든, 아니면 완전히 다른 것이든, 여러분은 지중해 식단에서 여러분의 식단 선호도에 맞게 충분히 조절할 수 있습니다.
지중해 식단은 충분한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 과일, 야채 그리고 심지어 일부 간식을 적당히 포함하기 때문에 대부분의 전문가들이 제한적이라고 생각하는 것은 아닙니다.
◈ 지중해 식단을 선택한다면 운동도 함께 수반되어야 합니다.
지중해 식단은 식단 계획의 일부로 신체 활동을 명시적으로 요구하는 몇 안되는 식단 중 하나입니다. 대부분의 미국 성인들이 충분한 운동을 하지 않기 때문에 이것은 적극 권장할 사항입니다.
규칙적으로 운동하는 사람들은 하루종일 더 간강한 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다. 그러나 흥미로운 것은 운동과 지중해 식단의 관계가 양방향일 수 있다는 것입니다.
한 작은 연구에서 연구원들은 지중해식 식단을 먹는 것이 전형적인 서양식 식단과 반대로 실제로 여러분의 신체적 성과를 향상시킬 수도 있다는 것을 발견했습니다.
◈ 절제와 다양성을 강조합니다.
지중해 식단이 장기적인 체중 감소에 그렇게 도움이 될 수 있다는 한 가지 큰 이유는 그것이 많은 음식과 맛을 허용하기 때문에 지루해 하거나 제한을 느끼지 말아야 한다는 것입니다.
여러분은 여전히 탄수화물이 많은 음식, 풍부한 마스 그리고 심지어 초콜릿과 와인을 즐길 수 있기 때문에 만약 여러분이 제한적인 감정 때문에 요요 다이어트를 하는 경향이 있다면 지중해 식단은 환상적인 선택이 될 수 있습니다.
설령 칼로리가 부족하다 하더라도 배고픔이 문제가 되어서는 안됩니다. 지중해 식단은 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부한 음식을 강조하기 때문에 통곡물, 견과류, 치즈 그리고 생선과 같은 이러한 음식들은 여러분들을 더 오래 포만감을 느끼게 해 줍니다
다이어트를 선택하는 것은 매우 개인적인 결정이고 여러분의 가치관이나 신념 그리고 생활방식이나 현재의 건강 상태나 합병증, 건강 목표 그리고 식단 선호도에 근거를 두고 해야 합니다.
지중해 식단은 믿을 수 없을 정도로 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있지만, 모든 사람들에게 맞는 식단은 아닐 수도 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 위와 같은 많은 이점들이 있기 때문에 시도해 보는 것도 나쁘지는 않습니다.
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