고기, 계란, 야채, 소스 그리고 특정 곡물 요리를 포함한 대부분의 요리를 준비할 때 사람들은 식용유를 사용하게 됩니다. 평소에 대부분의 요리에 식용유를 사용함으로 인해 건강에 보다 더 좋은 기름을 선택할 수 없을까 고민합니다. 하지만 기름이 식료품 매장에 나왔을 때에는 기름의 건강성은 이야기에 지나지 않을 뿐입니다.
조리 중에 기름을 가열할 때에도 여전히 우리는 건강에 미치는 영향을 살펴야 할 것입니다. 이것은 식용유가 데워지면서 나오는 연기로 인하여 건강에 해로운지를 우리는 쉽게 놓치고 요리를 하고 있습니다.
따라서 이 포스팅은 높은 열에 견디는 건강에 좋은 4가지 식용유를 알아보고, 요리를 위해 함께 피해야 할 몇가지 기름에 대해 이야기 해 보고자 합니다.
왜 좋은 식용유가 중요한가요?
식용유가 특히 높은 열에서 가열될 때, 결국 연기가 발생합니다. 이것은 기름이 더 이상 안정적이지 않고 분해되기 시작하는 온도입니다.
식용유가 분해되면 산화되어 활성산소를 방출하기 시작하게 됩니다. 이러한 화합물은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 잠재적으로 질병의 발생을 초래할 수 있는 세포손상을 일으킬 수가 있습니다.
게다가 연기가 날 만큼 가열된 기름은 아크로레인이라고 불리는 물질을 방출하는데, 이것은 불쾌한 탄맛을 만들어 낼 수 있습니다. 게다가 공기 중에 떠다니는 아크로레인은 폐에 위험할 수 있습니다. 하여 담배도 피우지 않는 가정주부가 폐암에 노출되는 경우가 자주 발생하곤 합니다.
식용유의 질에 영향을 미칠 수 있기 때문에 식용유의 처리량을 고려하는 것도 중요합니다. 고도로 정제된 기름은 외관이 균일하고 가격이 저렴한 경향이 있는 반면, 최소한의 가공 과정을 거친 기름은 침전물 입자를 포함하고, 더 흐릿한 외관을 가지고 있으며, 더 많은 자연적인 향과 색을 유지할 수 있습니다.
정제되지 않은 기름은 더 많은 영양소를 포함할 수 있지만, 그것들은 또한 열에 민감하고 고도로 가공된 식용유보다 더 빨리 산화될 수 있습니다. 정제된 오일은 정제되지 않은 오일보다 스모크 포인트가 높은 경향이 있습니다.
일부 정제유는 화학 용매를 사용하여 추출하는 반면, 다른 정제유는 식물이나 씨앗을 압착하여 추출합니다. 건강을 생각하는 많은 소비자들은 화학적으로 추출된 기름을 피하고 차가운 압착 올리브 오일과 같은 압착으로 만들어진 기름을 선호합니다.
다른 공급원의 기름은 함유된 지방산의 비율과 종류를 포함하여 영양성분에서 상당히 달라질 수있다는 것을 명심하셔야 합니다. 이것은 그들의 건강 영향에 상당한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
어떤 식물성 기름과 종자 기름은 어떻게 건강을 증진 시킬 수 있고, 다른 기름들은 어떻게 그 반대의 효과를낼 수 있는지에 대해 알아 보겠습니다.
다음은 높은 열로 요리 할 수 있는 건강에 좋은 식용유 4개를 소개합니다.
1. 올리브유
올리브 오일의 발연점(스모그 포인트)은 약 350℃이며 많은 조리법 특히 구운 음식의 조리 온도입니다. 올리브 오일은 오랫동안 전 세계 주방에서 식용유의 황금 표준이 되어 왔습니다. 이것은 주로 다용도로 사용되기 때문입니다.
은은한 후추차 풀 맛이 나며, 베이킹, 소테 또는 차가운 드레싱에도 사용할 수 있습니다. 올리브 오일은 항산화제 역할을 하는 비티만 E가 풍부합니다.
올리브 오일의 1차 지방산은 올레산이라고 불리는 단일불포화 지방으로, 연구에 따르면 항암 및 항염증 성질을 가질 수 있습니다.
게다가 올리브 오일은 올레오칸탈과 올레오페인이라고 불리는 항산화 화합물을 함유하고 있습닏. 이는 LDL(나쁜)콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 것을 돕는 것을 호함하여 항염증 효과를 가질 수 있습니다.
이를 연구하는 연구팀에서는 올리브 오일이 심장 건강에 좋은 화합물을 포함하고 비만, 대사증후군, 그리고 2형 당뇨병과 같은 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.
2. 아보카도유
아보타도 오일은 약 520℃의 발연점(스모그 포인트)을 가지고 있어 딥 프라이와 같은 고열 요리에 이상적입니다. 아보카도 같은 중성적인 맛으로 올리브 오일과 비슷하게 사용하실 수 있습니다.
또한 올리브유와 비슷한 영양성분을 가지고 있어 심장 건강에 좋은 지방산의 비율이 높습니다. 일부 동물 연구기관에서는 아보카도 오일의 화합물이 혈압, LDL(나쁜)콜레스테롤, 트라이 그리세라이드를 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여 주었는데 이 중 높은 수치가 심장 질환의 위허을 증가시킬 수 있습니다.
아보카도 오일은 고통스러운 관절염을 줄이고, 다른 영양소의 흡수를 증진시키며, 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는데도 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에서는 저온 및 고온에서 영양 품질을 유지한다고 결론을 지었습니다. 아보카도 오일의 질과 영양 성분은 아보카도가 어디서 자랐는지와 사용된 추출 방법을 포함한 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 참기름
참기름은 약 410℃의 중간 높이의 바연점을 가지고 있습니다. 심장 건강에 좋은 항산화제인 세사몰과 세사미놀이 많이 암유돼 있는데, 파키는병과 같은 특정 질병에 대한 잠재적 신경보호 효과를 비롯해 다양한 이점을 가질 수 있습니다.
게다가 한 작은 연구팀에서는 2형 당뇨병을 가진 46명의 사람들 중 참기름을 90일 동안 사용하면 공복 혈당과 관리의 장기 생체 지표가 현저하게 향상된다는 것을 발견했습니다.
참기름은 소테, 일반 요리, 심지어 샐러드 드레싱에도 잘 사용되고 있습니다. 그것은 다양한 스토브톱 요리에 잘 어울릴 수 있는 부드러운 견과류 맛을 제공합니다.
일반 참기름은 구운 참기름과 다릅니다. 후자는 더 증폭된 견과류 맛이 있어서 요리하기 보다는 요리를 마무리하는데 더 적합합니다.
4. 홍화유
홍화 오일은 발연점은 약 510℃로 더 높습니다. 홍화 오일은 홍화 식물의 씨앗으로 만들어집니다. 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어 두뇌건강에 도움을 줍니다.
한 연구기관은 홍화 오일을 매일 사용하면 비만이 있거나, 제2형 당뇨병이 있는 폐경 후여성들 사이에서 염증, 혈당관리, 콜레스테롤을 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다.
이 오일은 마리네이드, 소스, 딥에 잘 어울리는 중성적인 맛을 제공하며, 바비큐와 스토브 위에서 주로 사용됩니다.
다음은 고열로 조리할 때 피하는 것이 가장 좋은 기름들입니다.
1. 생선 또는 해조류 기름
오메가3(등푸른 생선에 많이 있음)가 풍부한 식이 보충제로서 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 기름이긴 하지만 부포화 지방산이 많아 산회되기 쉬우며, 이 제품들은 고열로 하는요리 목적으로의 사용은 피해야 합니다.
2. 아마유
아마유는 심장에 좋은 불포화 지방산 알라-리놀렌산(ALA)이 높지만, 이 오일은 약 107℃의 낮은 발연점을 가지고 있으므로 샐러드 드레싱과 같은 차가운 용도로 사용해야 합니다.
3. 팜유
팜유는 전 세계에서 가장 많이사용하는 식물성 기름이며 팜 나무의 열매를 쪄서 압축 채유해 만든 식물성 기름입니다. 건강에 있어서 팜유는 칼로리가 높습니다. 팜유의 생산은 열애우림 파괴와 생물 다양성의 손실과 강하게 연관되어 있기 때문에 여기서의 주요 문제는 윤리적인 문제가 뒤따르기도 합니다.
4. 호두유
이 오일은 알파-리놀렌산이 많고 항염증 및 잠재적인 항암 효과를 제공합니다. 하지만 샐러드 드레싱과 같은 차가운 준비물을 위해 예약하는 것도 좋습니다. 낮은 발연점은 약 160℃입니다.
따라서 식용유에 관한 한 선택의 여지가 적지 않습니다. 고열 조리에는 안정성을 유지하는 오일을 선택하는 것이 중요합니다. 발연점을 지나 가열된 기름은 분해되어 건강에 해로운 화합물을 생산할 수 있습니다.
더 높은 조리 온도를 견딜 수 있는 더 건강한 식용유들 중 일부는 올리브 오일, 아보카도 오일, 참기름, 그리고 홍화 오일 등이 있습니다.
게다가 그것들은 다양한 불포화 지방산, 항산화제 그리고 건강상의 이점을 제공할 수 있는 다른 화합물을 포함하고 있습니다.
반면에 어떤 기름들은 차가운 준비물이나 식이 보충제로 사용하기에 더 낫거나 아니면 그것들은 높은 열 조리에는 부적합하므로 별로 권장되지는 않습닏. 몇 몇 예로는 어유, 팜유, 호두유 등이 있습니다.
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