요즘 많은 사람들이 요리에 관심이 많아지면서 우리 몸에 건강한 식용유를 선택하는 것이 무한한 선택권이 있는 것처럼 보일 수 있지만 사실은 시중에 수많은 식용유 가운데 탐색하고 선택하는 것이 힘든 일이 아닐 수 없고 요리법에 관하여 어떤 요리 기름이 가장 적합한지를 선택하는 것은 정말 어려운 일인 것 같습니다.
선택하고자 하는 식용유의 발연지점부터 맛, 영양함량 등 고려해야 할 요소가 너무 많기 때문에 전체 식용유 목록을 보는 것조차 믿을 수 없을 정도로 벅찰 수 있습니다. 그렇다면 요리할 때 가장 건강에 좋은 기름은 무엇이고 어떤 기름을 부억에서 완전히 빼내야 할까요?
건강에 좋은 식용유를 선택할 때 고려해야 할 사항
세상에는 다양한 종류의 식용유가 있는데, 각각의 식용유는 식탁에서 독특한 맛과 독특한 건강상의 이점을 가져다 줍니다. 하지만 모든 식용유가 동등하게 만들어지는 것은 아니며, 여러분이 다음에 식료품점에 갈 때 고려하고 싶은 많은 종류의 식용유와 이점들이 있습니다.
우선 어떤 조리법을 사용할지에 따라 식용유 연기 포인트를 염두에 두는 것이 중요합니다. 낮은 연기점을 가진 식용유는 높은 열에서 산화되고 분해되어 유해하고 질병을 유발하는 활성산소를 형성할 수 있습니다.
따라서, 여러분의 요리법이 튀기거나, 소테, 또는 구울 것을 요구할 때, 연기가 많이 나는 식용유를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 한편, 연기점이 낮은 건강한 식용유는 요리된 요리에 토핑을 하거나 대신 딥, 스프레드, 드레싱의 풍미를 더하는 데 사용될 수 있습니다.
어떤 식용유들은 또한 독특한 맛을 가지고 있는데, 이것은 최종 제품의 맛을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어 후두기름은 요리에 약간의 견과류를 제공할 수 있는 반면 참기름은 우리나라 요리에 잘 어울리는 강렬한 맛을 가지고 있습니다.
건강에 좋은 식용유 8가지
1) 아보카도 오일
아보카도 오일은 심장에 좋은 단일불포화지방이 많고 모든 식용유 중 가장 연기가 많이 나는 기름 중 하나이기 때문에 가장 다재다능하고 사용하기 쉬운 기름 중 하나인데 연기점은 270℃입니다.
아보카도 오일은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 단일불포화지방산의 일종인 올레산을 함유하고 있으며, 시력과 눈 건강을 보존하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제의 일종인 루테인도 함유하고 있습니다.
그 뿐만 아니라, 아보카도에서 추출한 화합물이 골관절염 환자의 관절 통증과 경직을 감소시킬 수 있다는 다른 유망한 연구 결과가 나왔습니다.
아보카도 오일을 최고의 사용 방법은 여러분이 아보카도 오일을 높은 연기와 부드러운 맛 덕분에 요리나 베이킹에 거의 모든 레시피에서 사용할 수 있습니다. 게다가, 그것은 또한 심장 건강에 좋은 지방의 함량을 증가시키기 위해 샐러드, 스무디, 딥 그리고 스프레드에 뿌려질 수 있습니다.
2) 기(Ghee)버터
기 버터는 인도에서 유래한 정제된 버터의 일종으로 일반적으로 물소의 젖으로 만드는 데 근래에는 산양과 소의 젖으로도 만들어 집니다. 기 버터는 무가염 버터를 끓여 물을 증발시킨 뒤 정제해 만들어집니다.
순수 지방 성분이 99~99.52%에 달해 일반 버터보다 칼로리가 높게 나타나며 일반 버터 한 스푼은 102kcal이지만 기 버터 한 스푼은 120kcal에 달합니다.
이런 형태의 정제된 버터의 우유 고형분과 물이 제거되어 일반 버터보다 고농도의 지방을 함유한 최종 제품을 만들었습니다. 포화지방이 많고 연기도 높아 다양한 요리와 레시피에 활용할 수 있으며, 연기점은 250℃입니다.
콩기름과 같은 다른 식용유에 비해, 가열한 기는 아크릴아미드와 같은 독성, 발암성 화합물을 더 적게 생성하는 것으로 나타났습니다. 동물 모델에서, 그것은 또한 "좋은" HDL콜레스테롤 수치를 증가시키고 유방암 세포의 형성으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
가장 좋은 사용법은 기는 야채를 볶거나 곡물, 고기 또는 구운 식품 위에 바을 때 가장 효율적입니다. 그 대신에 어떤 요리나 베이킹 레시피에 버터 대신 기지를 바꾸면 추가적인 이점을 얻을 수 이 있습니다.
3) 코코넛 오일
코코넛 오일은 건강상의 이점과 약효가 가득한 포화 지방산의 일종인 중간 사슬 트라이글리세라이드의 훌륭한 공급원이 됩니다. 코코넛 오일의 연기점은 176℃입니다.
코코넛 오일에서 발견되는 MCT는 다른 유형의 지방과 다르게 대사되며 연료로 사용하거나 케톤으로 전환될 수 있는 간으로 보내 집니다.
코코넛 오일의 MCT는 신진대사를 증진시키고, 음식 섭취를 감소시키며, 심지어 뇌 기능을 증진시키는 것으로 나타났습니다.
코코넛 오일의 최고의 사용방법은 요리에 코코넛 오일을 사용하는 많은 방법이 있고, 그것은 대부분의 요리법에서 1:1 비율로 다른 기름이나 버터를 쉽게 대체할 수 있습니다.
여러분은 또한 모닝 커피나 스무디에 스쿰을 추가하거나, 에어팝 팝콘 위에 그것을 뿌리거나 심지어 여러분의 자연 피부 관리 루틴에 이중 목적 립밤, 보습제, 메이크업 리무버로도 사용할 수가 있습니다.
4) 포도씨유
포도씨유는 다불포화 지방과 비타민E의 좋은 공급원으로 두 배가 되며, 연기점은 215℃가 됩니다. 포도씨유 피부 건강, 면역 기능, 그리고 세포에 대한 산화적 손상 예방에 있어 필수적인 영양소인 비타민E가 풍부합니다.
사실, 포도씨유 한 테이블 스푼은 일일 권장량의 약 19%를 포장해서 여러분의 일상적인 필요를 충족시키는 데 도움을 주는 좋은 방법이 됩니다.
가장 좋은 사용방법은 포도씨유는 산소와 반응하여 해로운 활성산소를 형성할 수 있는 다불포화 지방이 많기 때문에 고열 요리에 사용되어서는 안됩니다.
높은 온도에서 요리하기 위해 포도씨유를 사용하는 대신, 건강상의 이점을 극대화하기 위해 샐러드 드레싱, 딥 또는 구운 식품과 섞는 것이 좋습니다.
5) 호두 기름
오메가3 지방산이 풍부하고 건강을 증진시키는 풍부한 효능이 있는 호두 기름은 여러분이 가장 좋아하는 요리법에 맛있고 견과류 맛을 가져다 줄 수 있으며 연기점은 160℃가 됩니다.
호두 기름은 심장 건강을 개선하고 염증을 줄일 수 있는 오메가3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산잉 풍부합니다. 호두 기름과 같은 음식에서 나오는 오메가3 지방산은 또한 뇌의 기능을 증진시키고 적절한 성장과 발달을 도울 수 있습니다.
구운 과일, 채소, 감자 또는 가금류 요리에 호두 기름이 독특한 맛을 활용 하면 좋습니다. 여러분은 또한 파슽 위에 그것을 던지거나 요리된 고기나 해산물 요리 위에 그것을 사용할 수 있습니다.
6) 참기름
참기름은 매우 영양이 풍부한 참깨씨에서 추출한 참기름은 풍미가 풍부하고 단일불포화지방산이 다불포화지방산이 좋은 혼합물이 풍부한 오일입니다. 연기점은 210℃입니다.
참기름은 소염과 항산화 효과가 있을 뿐만 아니라 동맥을 맑게 유지하고 심장병의 위험을 줄이기 위해 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 변비를 완화하고 몸에서 대변을 통화시키는 것을 도울 수 있습니다.
요리를 할 때 여러분은 그것을 마무리 기름으로 사용하고 맛을 더하기 위해 완성된 접시에 뿌려야 합니다. 그것은 다양한 조리법에 사용될 수 있지만 특히 고기, 가금류, 국수, 밥 요리에 잘 어울립니다.
7) 엑스트라 버진 올리브 오일
종종 요리하기에 가장 건강하고 최고의 기름으로 여겨지는 오일은 모든 영양가 있는 식단의 주식이 되는 항산화제와 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 연기점은 207℃가 됩니다.
연구에 따르면 식단에 올리브 오일을 첨가하면 염증을 줄이고 혈당 수치를 개선하며 여러 심장 질환 위험 요인을 줄일 수 있습니다. 가능한 한 엑스트라 버진 올리브 오일을 요리에 가장 좋은 올리브 오일로 선택하고 재료 라벨을 꼼꼼히 확인하여 진정한 구매를 할 수 있도록 해야 합니다.
가장 좋은 사용법은 요리된 야채, 곡물 요리 또는 샐러드와 같은 준비된 식사 위에 올리브 오일을 뿌려 사용하십시오.
8) 레드 팜 오일
열 안정성과 높은 연기점으로 인해 레드 팜 오일은 확실히 요리하기 가장 건강한 기름의 결쟁자로 선정되었습니다. 레드 팜 오일은 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 베타카로틴의 훌륭한 공급원이기도 하고 비타민 A의 공급에 도우을 줄 수 있습니다. 연기점은 232℃ 입니다.
연구에 따르면 팜유는 동시에 콜레스테롤 수치를 낮추고 높은 트리글리세리드를 감소시켜 심장이 효율적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 또한 빨간 팜유 안에 있는 화합물들이 뇌 기능을 향상시키고 피부 건강도 증진시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
팜유와 관련된 많은 윤리적 및 환경적 우려 때문에 RSPO 인증을 받은 제품만 선택해야 합니다. 그리고 안정성이 높고 연기도 높아서 식용유 대용으로 구이, 튀김, 등에 팜유를 사용할 수 있습니다.
요리할 때 피해야 할 기름들
옥수수, 카놀라, 콩, 홍화유와 같은 고도로 정제되고 가공한 식물성 기름을 피하는 것이 좋습니다. 그것들은 종종 염증성 오메가-6 지방산이 많지만 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 부족할 뿐만 아니라, 많은 것들은 종종 여러분의 건강에 해로울 수 있는 유전자 변형 작물로부터 생산되기 때문입니다.
또한 광범위한 처리를 거치기 때문에 그것들은 산화와 분해에 더 취약할 수 있고, 이것은 질병을 유발하는 활성산소를 축적할 수 있습니다. 게다가 마가린이나 야채 쇼트닝과 같은 수소화된 지방을 사용하는 식용유 브랜드를 피하는 것이 좋습니다.
에센셜 오일로 요리할 때 주의하는 것이 좋습니다. 비록 특정 에센셜 오일이 음식 준비에서 건강한 식용유로 사용될 수 있지만, 그것들은 매우 깨지기 위운 경향이 있는데, 이것은 그들이 높은 열에서 빠르게 산화될 수 있다는 것을 의미하기 때문입니다.
이 좋은 성질을 유지하고 자유 라디칼 형성과 싸우기 위해 완성된 접시에만 이 식용유를 사용하시기 바랍니다. 그리고 모든 에센셜 오일이 내부에서 사용될 수 있는 것은 아니라는 것을 기억하시기 바랍니다.
※ 그렇다면 가장 건강에 좋은 식용유는 무엇이고, 어떤 것이 부억 찬장에서 주식이어야 할까요? 최고의 식용유를 고르는 것은 어떤 조리법을 사용하는지 뿐만 아니라 어떤 조리법을 만드는지에 달려 있습니다.
아보카도 오일, 기, 코코넛 오일, 포도씨 오일, 올리브 오일, 호두오일, 참기름, 레드팜 오일과 같은 건강한 식용유는 각각 독특한 이점을 자랑하며 다양한 방식으로 사용될 수 있습니다.
한편, 건강에 대한 잠재적인 악영향을 최소화하기 위해 주방에서 어떤 댓가를 치르더라도 고도로 가공된 식물성 기름과 수소화된 지방은 피해야 합니다.
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