우리는 요리할 때 사용하는 지방과 기름을 선택할 때 다양한 선택을 할 수 있겠지만 건강에 좋은 기름을 선택하는 문제가 아니라, 기름으로 요리한 후에도 건강을 유지하느냐의 문제로 이어지게 됩니다.
식용유의 안정성
우리는 높은 열에서 요리할 때, 안정적이고 산화되거나 쉽게 상하지 않은 기름을 사용하기를 원합니다. 기름이 산화가 발생되면, 그것들은 산소와 반응하여 자유 라디칼(radical)과 여러분이 확실히 소비하고 싶지 않은 해로운 화합물을 형성하게 되는데 높은 열과 낮은 열에서 오일의 산화 및 산화에 대한 정항성을 결정하는 가장 중요한 요소는 오일에 있는 지방산의 상대적 포화도입니다.
포하지방은 지방산 분장 단일 결합만 가지고 있고, 단일 불포화 지방은 하나의 이중결합을 가지고 있으며, 다불포화 지방은 둘 이상의 결합을 가지고 있는데 화학적으로 반응하고 열에 민감한 것이 바로 이중 결합입니다. 포하지방과 단일불포화지방은 가열에 꽤 저항력이 있지만, 다불포화지방이 많이 함유된 기름은 요리에서는 피해야 합니다.
조리용 지방의 종류별로 소개하자면 다음과 같습니다.
1. 코코넛 오일(Coconut Oil)
고열 요리에 관해서는, 코코넛 오일이 최선이 선택이라 할 수 있으며 90% 이상의 지방산이 포화되어 발연점이 450℃로 열에 매우 강한 오일입니다.
이 기름은 실온에서 반고체 상태이고 부패하지 않고 몇 달이고 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 코코넛 오일은 또한 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
그것은 특히 콜레스테롤을 개선하고 박테리아와 다른 병원균을 죽이는 것을 도울 수 있는 라우르산이라고 불리는 지방산이 풍부합니다. 코코넛 오일의 지방은 또한 신진대사를 약간 증진시키고 다른 지방들에 비해 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
| 지방산 분해 | |
| 포화도 | 92% |
| 단일불포화도 | 6% |
| 다불포화도 | 1.6% |
꼭 버진 코코넛 오일을 선택하시는 것이 탁월한 선택이 될 것입니다. 유기농이고 맛도 좋고 강력한 건강상의 이점도 있습니다. 포화지방은 건강에 해로운 것으로 여겨졌지만 새로운 연구들은 그것들이 완전히 해롭지 않다는 것을 증명하고 있고, 포화지방은 인간에게 안전한 에너지원으로 여겨지고 있습니다.
2. 버터(Butter)
버터 또한 포화지방 함량 때문에 과거에 악마화 되어 좋은 대접을 받지 못했습니다. 하지만 진짜 버터를 두려워할 이유는 없습니다. 실제 버터는 여러분에게 좋고 실제로 꽤 영양가가 높습니다.
그것은 비타민 A,E,K2를 함유하고 있습니다. 또한 지방산인 켤레 리놀레산(CLA)과 뷰틸리트가 풍부하며, 둘 다 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
CLA는 인간의 체지방 비율을 낮출 수 있고 낙산염은 염증과 싸우고 장 건강을 개선하며 쥐를 통하여 비만을 억제시키는 것으로 확인되었습니다.
| 지방산 분해 | |
| 포화도 | 68% |
| 단일불포화도 | 28% |
| 다불포화 | 4% |
일반 버터의 발연점이 180℃인데 비해 정제과정을 거치게 되면 250℃가 됩니다. 버터로 요리할 때 주의해야 할 점이 하나 있는데, 일반 버터는 아주 적은 양의 설탕과 단백질을 함유하고 있으며 이러한 이유로 튀기는 것과 같은 높은 열 조리 중에는 타는 경향이 있습니다.
만약 여러분이 그것을 피하고 싶다면, 여러분은 크리어드 버터, 즉 기를 만들 수 있습니다. 그렇게 하면, 여러분은 유당과 단백질을 제거해서 순수한 버터지방을 남기게 됩니다.
보다 더 좋은 버터를 고른다면 풀을 먹인 소에서 생산된 버터를 고르는 것을 강력히 권장합니다. 왜냐하면 곡물을 먹인 소의 버터에 비해 비타민 K2, CLA 그리고 다른 영양소를 더 많이 함유하고 있기 때문입니다.
3. 올리브 오일(Olive Oil)
올리브유는 올리브나무의 열매에서 추출해낸 식물성 식용유입니다.
버진올리브유는 처음 짜내서 만든 기름이며 화학적인 공정을 거치지 않고 물리적인 힘을 가해서 짜낸 기름으로 가장 완벽한 맛과 향을 가진 최상급 오일이며 최상급의 산도는 0.2%이하의 산도를 가지고 있습니다.
정제올리브유는 식용으로 부적합한 올리브유를 화학적으로 정제해서 산도를 낮추어 식용유로 만든 것으로 맛과 향이 없습니다.
퓨어올리브유는 버진과 정제 오일이 혼합된 올리브유로 정제 올리브유를 80%, 압착올리브유를 20% 혼합하여 만든 기름입니다.
포마스오일은 정제된 올리브오일과 약간의 버진이 혼합된 올리브오일로서 가격이 저렴하여 업소용으로 많이 사용되는 기름입니다.
일반적인 엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 160℃이며 고품질의 엑스트라버진 올리브유는 약 210℃입니다. 올리브 오일은 심장건강에 좋은 효과로 잘 알려져 있고 지중해 식단의 건강상의 이점에 대한 중요한 이유라고 믿어지고 있습니다.
몇몇 연구들은 올리브오일이 건강의 생물지표들을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 그것은 HDL 콜레스테롤을 높이고 혈류에서 순환하는 산화 LDL콜레스테롤의 양을 낮출 수 있기 때문입니다.
| 지방산 분해 | |
| 포화도 | 14% |
| 단일불포화 | 75% |
| 다불포화 | 11% |
올리브 오일에 대한 연구에 따르면 이중 결합을 가진 지방산이 있음에도 불구하고, 올리브 오일은 열에 상당히 강하기 때문에 요리에 여전히 사용할 수 있습니다.
올리브유는 정제된 타입보다 질 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일(Extra Virgin Olive Oil)을 선택하면 훨씬 더 많은 영양소와 항산화제를 함유하고 있으며 맛과 향이 탁월합니다.
보관할 때 주의해야 할 점은 햇빛이나 열에 산화되기 쉬워서 반드시 유리병에, 그리고 용량이 큰 것보다 작은 병에 넣어서 서늘하고 건조하고 어두운 곳에 보관하고, 뚜껑을 한 번 열면 가급적이면 일주일 안에 소비하는 것이 싱싱한 올리브유를 섭취하게 될 것입니다.
4. 동물성 지방-라드, 탈로우, 베이컨 드립
동물성 지방산 함량은 동물들이 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다. 만약 동물들이 곡물을 많이 먹는다면, 지방은 꽤 많은 다불포화 지방을 포함하게 될 것입니다.
만약 동물들이 목초지에서 기르거나 풀을 먹인다면, 그것들 안에 포화지방과 단일불포화 지방이 더 많이 있을 것입니다. 따라서 자연적으로 사육되는 동물에서 나오는 지방은 요리를 위한 훌륭한 선택지입니다.
살이 찌는 음식은 대부분 트랜스지방이기 때문에 나쁘다는 인식이 많지만 적당하게 섭취하며 우리 몸에 좋은 영양소가 될 것입니다. 동물성지방의 대표적인 음식은 소시지, 베이컨, 삼겹살, 그리고 우리가 자주 먹는 기름진 고기와 마조니즈,치즈, 버터, 코코아 크림, 가공오일이 들어 있는 라면 등입니다.
5. 팜 오일(Palm Oil)
팜 오일은 매우 높은 포화지방을 함유한 몇 안되는 식물유 중 하나로 아프리카 야자수의 과육에서 얻게 되는 것입니다. 팜유의 발연점은 232℃로 높고 고온에서 안정적으로 유지되기 때문에 볶음이나 튀김에 자주 사용됩니다. 팜유는 대부분 포화 지방과 단일 불포화지방으로 구성되어 있고, 소량의 다불포화 산염과 함께 있습니다.
팜유중 정제되지 않은 자연 그리고 그대로의 추출한 것을 레드 팜 오일이라 하며 이것이 가장 좋습니다. 영양소는 비타민 E, 베타카로틴, 코넨자임 Q10등의 풍부한 영양소를 가지고 있습니다.
팜유의 효능은 뇌 기능을 보호하고, 심장병의 위험요인을 감소시키며, 비타민A 상태를 개선하고, 항산화효과등 여러 건강상의 이점이 있습니다.
정제된 팜유는 생야자유를 표백, 탈취, 중화시켜 만들게 됩니다. 이에 대한 부작용은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는 지방이 포함되기 때문에 과도하게 섭취하는 것을 피해야 합니다.
하지만 야자유 수확의 지속 가능성에 대한 일부 우려가 제기되었는데 분명히 이 나무들을 재배하는 것은 멸종 위기에 처한 오랑우탄들이 이용할 수 있는 환경이 점점 줄어든다는 우려가 있습니다.
| 지방산 분해 | |
| 칼로리 | 114 |
| 지방 | 14g |
| 포화지방 | 7g |
| 단일불포화지방 | 5g |
| 고도불화지방 | 1.5g |
| 비타민 E | 권장섭취량(RDI)의 11% |
6. 아보카도 오일(Avocado Oil)
아보카도 오일은 전 세계 요리사의 건강 애호가들의 주요 오일 중 하나가 되고 있으며 단일불포화지방이 풍부하고 맛이 중립적이며 고열에도 이상적이어서 거의 모든 종류의 요리에 사용할 수 있습니다.
아보카도는 중앙아메리카가 원산지인 과일이며, 전 세계의 따뜻한 온대 및 아열대 기후에서 자라며 과일의 과육은 약 60%의 기름, 7%의 껍질, 약 2%의 씨앗을 함유하고 있습니다.
버진 아보카도 오일은 화학적 용제를 사용하지 않고 50℃ 미만의 온도를 사용하여 기계적인 방법으로 추출한 저품질의 과일(작은 부위의 썩음 및 물리적 변화)로 생산됩니다.
"순수"아보카도 오일은 과일의 품질이 중요하지 않은 생산용 기름의 한 종류이며, '혼합된" 아보카도 오일은 올리브, 마카다미아, 그리고 다른 기름들과 결합되어 집니다. 따라서 그것은 가변적인 감각적, 화학적 특성을 나타냅니다.
아보카도 오일은 원래 저산성으로 스모크 포인트를 증가시켜 주는데, 정제되지 않은 아보카도 오일은 249℃까지 안전하게 가열할 수가 있기 때문에 굽기, 볶기, 튀기기를 포함한 거의 모든 고열 요리에 안전하게 사용될 수 있습니다.
좋지 않은 소식은 2020년 미국 데이비스 캘리포니아대에서 실시된 한 연구에 따르면 미국에서 판매되는 국내 및 수입 아보카도 기름의 대부분은 유통기한 이전에 부패했거나 다른 기름과 함께 섞여 있는 것으로 나타났다고 보고 되었습니다.
또 어떤 경우에 연구원들은 "순수" 또는 "엑스트라 버진"아보카도 기름으로 표시된 병들이 거의 100% 콩기름을 함유하고 있다는 것을 발견했다고 했습니다. 이에 대한 유의할 필요가 있습니다.
7. 피시 오일( Fish Oil)
생선기름은 토코사헥사엔산과 에이코펜타엔산인 오메가-3 지방산의 동물 형태가 매우 풍부합니다. 생선기름 한 테이블 스푼은 이러한 매우 중요한 지방산에 대한 여러분의 매일의 필요를 충족시켜 줄 수 있습니다.
최고의 생선기름은 대구 간유인데, 그것은 또한 세계의 많은 부분이 부족한 비타민 D3가 풍부하기 때문입니다. 하지만, 고농도의 다불포화 지방 때문에, 생선기름은 요리에 절대 사용되어서는 안 됩니다. 하루에 한 테이블스푼씩 보충제로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
식용유를 관리하는 방법
식용유는 지방과 기름이 부패하지 않도록 하기 위해서 한꺼번에 많은 양을 구입하지 말아야 합니다. 가급적이면 작은 ㄱ서을 구입하고 일주일 안에 소비할 수 있도록 하십시오.
올리브, 야자,아보카도 오일과 같은 불포화 지방과 다른 지방들에 관해서라면 그것들을 산화되고 부패할 가능성이 적은 환경에서 보관하는 것이 중요합니다.
식용유의 산화적 손상의 원인은 열과 산소와 빛입니다. 그러므로 식용유를 건조하고 어두운 곳에 보관하고 사용한 후에는 반드시 뚜껑을 꼭 닫아 놓아야 합니다.
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