스마트폰을 장시간 내려다 보면 목이 뻣뻣하다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 우리의 머리의 무게는 대략 5kg 내외가 될 것입니다. 그런데 이 머리의 하중을 앞으로 숙이면서 머리를 지탱하고 있는 목의 부담은 그 각도를 더할수록 더욱 커질 것입니다.
이런 지속적인 부담이 목디스크와 어깨의 통증, 두통 등으로 인하여 우리 몸에 심각한 영향을 미칠 수가 있습니다. 사무실에서 컴퓨터를 사용할 때 목을 앞으로 길게 내밀고 보는 자세와 생활속에서 핸드폰을 내려다 보는 자세가 길어지면 거북목 증후군을 앓을 수 있습니다.
거북목 증후군은 이런 부적절한 자세에서 오는 반복적이거나 과도한 스트레스로 인한 목 통증입니다. 이러한 현상은 사람이 읽고, 쓰고, 문자를 보내거나 컴퓨터나 태블릿 화면을 더 가까이 볼 때 지속적으로 발생합니다.
"우리가 그러한 활동을 위해 목을 구부릴 때마다 목의 근육, 힘줄 그리고 인대는 머리무게를 바꾸는 것을 돕기 위해 추가로 일해야 합니다."라고 임상근박사(크리스탈런 헬스케어 1치진료 스포츠 의학박사)는 말합니다.
"중립자세에서 여러분의 목은 보통 9에서 12파운드(4.5~5.4kg)의 머리 무게를 지탱합니다. 구부릴 때 머리에서 나오는 파운드 힘은 최대 60파운드까지 증가할 수 있습니다.
늘어난 머리무게로 인해 자주 그리고 오랫동안 목을 압박하는 것은 두통, 상부요통, 가슴통증 및 신경손상을 초래할 수 있습니다. 사람들이 컴퓨터 화면, 스마트폰, 태블릿에 더 많은 시간을 보내면서, 이 증후군은 모든 연령대와 인구에 걸쳐 점점 더 널리 퍼지고 있습니다.
최근, 이것은 더 많은 사람들이 컴퓨터 화면에서 재택근무를 하면서 코로나19 대유행으로 인해 악화 되었습니다. 테크넷 증후군(거북목증후군)은 또한 취학연력의 아이들에게서 증가하고 있습니다.
테크넥 증후군(거북목증후군)의 증상은 무엇입니까?
비록 그것이 기술 "목"증후군이라고 불리지만, 관련 증상들은 목에만 국한된 것은 아닙니다. 다음징후는 지속적인 목 굴곡으로 인한 전방 머리 자세의 장기화로 인해 발생할 수 있습니다.
▶두통
긴 스크린 시간으로 인한 눈의 피로와 함께 목 근육의 경련은 두통을 악화시킬 수 있습니다.
▶상체요통
목의 해부학은 머리와 몸의 다른부분을 연결하는 다리이기 때문에 복잡합니다. 목, 어깨, 등을 관통하는 근육중 하나가 사다리꼴입니다. 테크넥 증후군은 사다리꼴과 같은 다른근육에 경련을 일으킬 것이고 이것은 차례로 등 윗부분에 영향을 미쳐 흉추에 더 많은 통증을 초래할 것입니다.
▶어깨통증
사다리꼴 경련의 영향 외에도, 계속해서 둥근자세로 있는 어깨는 종종 근육의 악화를 유발합니다.
어떤 문제가 있을까요?
"만약 여러분이 자세를 바꾸지 않는다면, 장기화되고 빈번한 테크넥 증후군은 턱관절 통증, 신경충돌/꼬집기 신경, 그리고 경추 관절염의 초기발병과 같은 추가적인 합병증을 일으킬 수 있습니다."라고 임상근박사가 말했습니다.
"신경충돌은 때때로 저림, 얼얼함 또는 팔의 약화로 이어질 수 있는 반면, 절절한 치료없이 심각한 관절염은 결국 디스크병을 초래할 수 있습니다.
나쁜 목 자세의 또 다른 중요한 합병증은 상부교차증후군입니다. 두통, 목, 등 윗부분과 어때통증 외에도 끊임없이 머리를 앞으로 기울이면 등윗부분과 가슴근육이 팽팽해지고 목의 굴곡근과 근육이 약해져 몸의 다른 부분에 불균형을 일으킬 수 있습니다.
테크넥증후군(거북목증후군)의 치료
기본적인 자세변화는 장기적인 문제를 예방할 수 있습니다. 전문가들은 다음과 같은 예방조치를 취할 것을 제안합니다.
▶전자화면(핸드폰, 태블릿, 컴퓨터화면, 책)을 눈 높이에 두어 머리가 앞으로 기울지 않도록 해야 합니다. 눈 높이를 찾는 것이 핵심입니다. 화면을 위헤 놓으면 목에 무리가 가서 뒤로 기울어집니다.
▶목과 등 윗부분을 스트레징하기 위해 스크린 휴식을 자주 취하는 것이 좋습니다. 스트레칭 외에도 목과 등 윗부분을 튼튼하게 하는 규칙적인 운동도 중요합니다.
▶앉거나 서 있을때 적절한 자세를 유지하고 몸을 구부리는 것을 피하는 것이 좋습니다.
"만약 여러분이 여전히 안도감을 찾을 수 없다면, 추가평가와 개입을 위해 의사와 함께 후속조치를 취해야 합니다. "라고 임박사가 말했습니다.
"제공자는 물리치료, 골요법, 지압치료, 침술 또는 기타 수동요법 중 하나 또는 조합을 권장할 것입니다. 증상이 상당히 심각하고 만성화되면 경막외주사 또는 신경차단술과 함께 더 많은 치료방법을 하기 위해 의사와 상담을 통해 치료해 나가야 할 것입니다.
거북이에서 사람으로 변신
▶준비운동 : 머리를 앞뒤로 천천히 좌우로 기울이세요
▶숨을 내쉬면서 오른손으로 왼쪽 귀로 손을 뻗고 천천히 고개를 오른쪽으로 기울여 10초동안 이 자세로 고정하세요. 목부터 어깨까지 쭉 펴지는 느낌이 들 것입니다.
▶비슷한 운동으로 반대로 하세요-왼손으로 머리를 왼쪽으로 10초동안 기울이세요
▶두 손을 머리 뒤쪽으로 모으고 둥근 근육을 펴면서 앞으로 숙이세요. 숨을 내쉬면서 팔의 무게 때문에 고개를 아래로 기울이세요. 턱을 가슴에 대고 10초동안 이 자세를 고정하세요 목에서 등까지 쭉 뻗은 것을 느껴 보세요
▶숨을 들이마시면서 고개를 들고 숨을 내쉬면서 10초동안 뒤로 젖히세요
한 세트의 운동은 40초 동안 지속됩니다. 매일 이 운동들을 한다면 경직된 목은 편안해 질 것이고 목이 부드럽게 느껴 질 것입니다.
거북이의 상태에서 인간상태로 돌아가기 위해 40초의 목 근육 충전으로 머리와 목을 들어 올립니다. 목을 이완시키는 것 외에도 여러분은 근육을 위해 40초 운동도 해야 합니다. 이것 덕분에 목이 머리를 잘 지탱할 것이고 이것은 "거북목 증후군"을 없애는 데 도움이 될 것입니다.
1단계 : 두 손을 머리 뒤로 하여 깍지를 끼고 머리를 뒤로 젖히고 10초동안 위치를 고정합니다. 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요 이 운동은 사다리꼴 근육뿐만 아니라 머리의 벨트근육을 단련합니다.
2단계 : 이마에 두 손을 포개어 대고 10초 동안 손으로 머리를 쉬게 합니다. 이것은 흉골절 유두근을 강화시킵니다.
3단계 : 오른 쪽 손바닥을 오른쪽 뺨에 대고 10초 동안 머리를 손 위에 얹습니다. 우리는 왼쪽에서도 비슷한 운동을 합니다. 이것은 양쪽에서 흉골절유근의 수축이 일어나게 합니다. 이러한 운동 덕분에 목 근육이 사방에서 수축되어 목 근육의 혈액순환이 좋아지고 따뜻해지면 이완이 쉬워집니다.
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