마그네슘은 우리의 인체에 굉장히 중요한 역할을 감당하고 있습니다. 일반적으로 우리는 음식섭취를 통하여 필요한 영향소를 공급하지만 대체적으로 영양소를 골고루 균형있게 공급하는 것은 정말 어렵습니다. 특히 현대인들은 가공식품과 불규칙한 식생활 습관으로 인하여 더욱 어렵습니다.
그러기에 사람의 몸의 세포 수준에서 600개 이상의 기능을 하는 작은 미네랄 영양소이지만 이 마그네슘이 너무 많아도 문제가 있고 너무 적어 결핍현상이 되면 다양한 증상들이 발생됩니다.
이러한 마그네슘의 영양소들은 채소나 견과류, 통곡류, 콩류 등에 풍부하게 들어 있지만 조리과정에서 대량 손실되어지고, 쌀을 주로 먹는 한국인의 식단도 큰 영향을 미치는데, 도정하면서 쌀 껍질에 함유된 마그네슘이 거의 사라지기 때문에 우리가 매일 균형있는 마그네슘을 공급받기가 그리 쉬운 일은 아닌 것입니다.
한국영양학회에서 고시하는 하루 마그네슘 권장량은 성인 남성 350mg, 성인 여성은 280mg입니다. 그러나 실제 한국인의 섭취량은 남성이 72.9mg, 여성은 53.7mg에 불과해 5분의 1 남짓한 수준으로 밝혀 졌습니다. 마그네슘이 결핍되면 우리 몸은 우울증, 불안감, 만성피로에 시달리고 눈 떨림이나 상습적인 종아리 쥐 등의 근육경련이 나타나게 됩니다. 더불어 심장 부정맥, 편두통, 현기증까지 겪을 수도 있습니다.
마그네슘은 사람의 심신을 가라앉히는 진정작용을 하는데 꾸준한 스트레스를 받다 보면 마그네슘이 빨리 소모될 수 밖에 없고 결과적으로 마그네슘의 결핍을 가져올 수 밖에 없습니다. 마그네슘 부족으로 체내 생리활성 능력이 떨어지고 신경이 예민해져 불안감, 초조감, 우울감이 커지는 악순환이 발생하는 것입니다.
사람이 정상적인 컨디션으로 활동하기 위해서는 하루 280~500mg 정도의 마그네슘이 꼭 필요합니다. 전문가들은 체중 1kg당 6mg의 마그네슘이 필수라고 이야기 하고 있습니다.
마그네슘 결핍으로 나타나는 증상들
마그네슘은 뇌이 신호를 세포가 받아들여 몸을 움직이게 하는 영양소입니다. 체내 근육이완과 수축작용 조절도 담당하게 됩니다. 마그네슘이 부족하면 근육경련이나 허리통증, 미세떨림이 이어질 수 있습니다. 근육과 신경을 풀어주면서 체내 긴장을 낮추과 수면 호르몬 분비까지 촉진하므로, 마그네슘이 결핍되면 불면증과 피로감, 무기력이 어어지게 되는 것입니다.
뇌의 통증 물질을 억제하고 혈관이완에도 마그네슘이 관여하기 때문에 편두통과 우울감, 짜증의 원인이 되기도 합니다. 이처럼 다양한 곳에서 활약하는 마그네슘을 챙겨 먹을 때는 다른 영양소도 신경쓰는 것이 좋습니다. 단백질 하루 섭취량이 30g 이하일 때는 마그네슘 흡수율이 떨어지기 때문입니다. 칼슘도 무척 중요해 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
미국 메사추세츠 공과대학교 연구에서는 마그네슘이 기억작용에 중요한 역할을 발휘하는 뇌의 주요 수용체 조절에 도움을 준다는 사실이 밝혀 졌습니다. 뇌척수액의 적정 마그네슘 농도 유지는 시냅스 유연성에 필수적인 요소입니다. 뇌신경세포를 연결하는 물질 시냅스는 뇌의 학습 및 기억능력에서 중요하게 활약을 합니다. 이러한 마그네슘이 결핍되면 기억력이 떨어지고 집중력 장애를 겪게 됩니다.
더불어 마그네슘 부족으로 신체효소들을 제대로 활성화하지 못해 피로감과 주의력을 떨어 뜨리게 됩니다. 학습장애와 정서 불안정한 증상이 나타나는 ADHD와 마그네슘 결핍증상을 혼동하는 사례가 상당할 정도입니다.
폴란드 어린이 ADHD 환자 중에서 95%가 마그네슘 결핍까지 겪고 있었다는 연구결과도 있습니다. 충분한 마그네슘 섭취는 스트레스를 줄이고 진정작용으로 정서안정에 도움을 줍니다. 편안한 숙면을 도우면서 긴장을 풀어주는 효과도 있습니다.
혈액 내 마그네슘 수치는 면역체계 능력을 좌우하는 요소로 꼽힙니다. 스위스 바젤대학병원 연구팀은 국제학술지 Cell저널에서, 면역력을 담당하는 T세포가 원활히 움직이기 위해 충분한 양의 마그네슘이 필요하다고 발표했습니다. 마그네슘 함량이 적은 식단을 섭취한 쥐가 독감 바이러스에 더 취약해지고, 암세포 성장까지 빨라졌다는 연구결과도 있습니다.
마그네슘은 T세포 표변 단백질이 LFA-1기능에 영향을 미칩니다. T세포가 정상으로 체내 병원체와 싸울 수 있도록 활성화되는 과정에 마그네슘이 관여하는 것입니다. 바이러스에 감염된 체세포를 파괴하는 세포독성 T세포는 면역치료 과정에서 큰 역할을 맡습니다. 체내 마그네슘이 부족하면 면역치료 효과가 떨어진다는 실험결과가 있을 정도입니다. 면역력을 키우기 위해서는 마그네슘을 충분히 섭취해야 할 것입니다.
그러나 마그네슘이 우리 몸에 미치는 영향은 이렇게 다양하고 결핍으로 인하여 오는 증상들이 많이 나타나지만 부작용 또한 발생한다고 영양학자들은 입을 모으고 있습니다. 항상 완벽하게 균형잡힌 식단을 고수하는 것은 어려울 수 있기 때문에, 사람들이(특히 나이가 들면서) 몸이 필요한 영양소를 확실히 섭취하기 위한 노력을로 특정한 보충제를 먹는 것은 그리 드문 일은 아닙니다.
마그네슘을 섭취하면서 오는 부작용은
▶메스꺼움과 복부경련, 느슨한 배변을 일으킬 수 있습니다.
전해질로서 마그네슘은 몸의 나트륨 수준과 상호작용하는데, 이것은 극적인 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어 "마그네슘 보충제는 소장과 대장에서 흡수되지 않은 고금의 삼투압 활동을 자극할 수 있고 또한 위 운동성을 증가시킬 수 있습니다."라고 Mom Loves Best의 등록 영양사이자 컨설턴트인 Mary Wirtz가 말합니다. 위 운동성은 음식물이 입에서 장내를 통해 움직이는 것이기 때문에 마그네슘으로 보충하면 소화가 빨라져 배변이 원활하지 않을 수 있습니다.
▶마그네슘 독성을 유발할 수 있습니다.
Wirtz에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하는 것은 마그네슘 독성을 유발할 수 있으며, 이는 차례로 "저혈압, 구토, 소변유지, 우울증, 근육약화 등의 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다. 그러나 Wirtz는 이 특별한 부작용은 흔하지 않으며 "일반적으로 극단적인 양의 보충제 및 기저질환인 신장 기능과 관련이 있다."고 말했습니다.
▶특정 약물을 방해할 수 있습니다.
마그네슘 특정 약물의 흡수를 방해하여 약물의 효과를 감소키실 수 있습니다. 특별히 마그네슘을 섭취하고 있다면 항생제는 각별히 유의해야 할 것입니다. 2019년 연구에 따르면 마그네슘은 일부 약물의 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 따라서 약물의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
결론적으로 마그네슘은 우리 안체에 꼭 필요한 미네랄 영양소입니다. 이것의 결핍이 가져오는 증상들이 많기 때문에 마그네슘의 보충은 필요해 보입니다. 위에서 언급한 부작용은 일부에 지나지 않을 거라고 말합니다. 중요한 것은 마그네슘이 좋은 이점이 많다고 해서 무분별하게 섭취할 것이 아니라 의료전문가와 충분히 상담을 통하여 내 몸의 상태를 확인하고 적절한 처방을 받는 것이 좋을 것입니다.
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